Fünfmal Obst und Gemüse: So schaffe ich das

22. April 2020 |

Von Redaktion

Kategorien:

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist die optimale Grundlage einer guten Versorgung des Körpers. Fünf am Tag lautet die Faustregel: dreimal Gemüse und zweimal Obst.

Essen Sie täglich mindestens 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst, insgesamt fünf Portionen. Die Menge, die in die eigene Hand passt, entspricht einer Portion.

Eine gute Richtlinie ist das Ampelprinzip: Stellen Sie bei der Auswahl etwas Rotes, etwas Gelbes und etwas Grünes aus der Gemüse und Obstpalette zusammen.

Was soll ich essen?

Am besten saisonal, das heißt Erdbeeren, Spargel, Rhabarber oder Bärlauch im Mai/Juni, Kohl- und Kürbissorten im Winter. Wer sich saisonal ernährt, achtet auch auf regionale Produkte. Was wird jetzt gerade hier im Land oder in der Region angebaut? Das Anbau-land bzw. -gebiet muss beim Einkauf deklariert sein. So stellen wir sicher, dass die Produkte, die wir essen, keine weiten Wege zurücklegen mussten und frisch sind.

Wann esse ich am besten?

Obst isst man aufgrund des hohen Fruchtzuckergehaltes als Nachspeise nach dem Essen, um Blutzuckeranstieg und hohe Insulinausschüttung zu verhindern, denn dies wiederum verhindert die Fettverbrennung.

Warum brauche ich Obst und Gemüse?

Gemüse und Obst enthalten Vitamine und Mineralstoffe, die sogenannten Vitalstoffe, die für eine gute Verbrennung sorgen. Vitamine und Mineralstoffe haben schützende Aufgaben zu erfüllen z.B. vor Erkältungen, sie stabilisieren die Knochen, sorgen für Glanz in den Haaren, sind gut für Haut und Fingernägel. Sie sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, die vor Krebs- und Herz-Kreislauferkrankungen schützen sollen. Außerdem regen sie durch den hohen Ballaststoffgehalt die Verdauung an.

Was muss ich bei der Zubereitung beachten?

Vitamine sind wasserlöslich, fettlöslich, sauerstoffempfindlich und lichtempfindlich. Daraus ergeben sich Regeln, die bei der Vor- und Zubereitung zu beachten sind: Gemüse unzerkleinert unter fließendem Wasser gründlich waschen, zerkleinertes Gemüse oder Salat nicht im Wasser stehen lassen wegen des Verlustes der wasserlöslichen Vitamine.

Zur Lösung der fettlöslichen Vitamine und auch für den Geschmack ist es wichtig, ein wenig Fett zum Gemüse und Salat zuzugeben, da die fettlöslichen Vitamine ansonsten verschenkt, weil ungelöst und vom Körper nicht aufgenommen werden.

Gemüse und Obst relativ zeitnah einkaufen, verwerten und verzehren. Sie sind nur begrenzt haltbar und verlieren sehr schnell an Genusswert. Außerdem dunkel lagern, da die lichtempfindlichen Vitamine sonst zerstört werden. Bei der Zubereitung nicht zu oft rühren, da sonst die sauerstoffempfindlichen Vitamine zerstört werden.

Die Dreiviertelteller-Regelung

Die Dreiviertelteller-Regel ist leicht verständlich und gut umzusetzen. Drei Viertel des Tellers füllen im Idealfall kohlenhydratreiche Lebensmittel: Gemüse, Obst, Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Müsli

Ein Viertel des Tellers füllen fett- und eiweißreiche Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Wurst oder Käse

So schaffe ich es, 5 am Tag umzusetzen

Ideen für meine Gemüseportionen:

Rohkost, z.B. Möhre, Kohlrabi, Staudensellerie, Paprika, Gurke, dazu ein Kräuterjoghurt-Dip oder ein Avocado-Dip
Kreative Salatteller: Aus sämtlichen Gemüsesorten kann Salat im ungekochten Zustand zubereitet werden, Ausnahme sind Hülsenfrüchte wie Bohnen wegen des Phasins, das im rohen Zustand enthalten ist.
Gemüsesuppe (Lauch, Brokkoli, Sellerie, Möhre): Gemüsesuppe lässt sich aus sämtlichen Gemüsesorten zubereiten, das Grundrezept ist immer gleich. Als Beispiele dienen die Bärlauchsuppe und die Lauchcremesuppe.
Gemüse, der Jahreszeit entsprechend, gedünstet in Rapsöl oder Butter (nährstoffschonend) essen, z.B. Spargel im Mai/Juni, Kohl im Winter
fermentiertes Gemüse: Kohl (Sauerkraut), Gurken, Karotten, rote Bete, Kürbis, Sellerie

Wenn es mal schnell gehen muss, gibt es gute Alternativen zu frischen Gemüsesorten:

Als Ergänzung zu frischem Salat kann auch mal eine Konserve Kidneybohnen, Mais oder Thunfisch genommen werden.
Tiefkühlgemüse wie Erbsen, Spinat, Bohnen oder Rotkohl erleichtern die Umsetzung und bringen im Winter Abwechslung in den Speiseplan, ohne auf exotische Gemüsesorten zurückgreifen zu müssen.

Tipp: Salatsauce für die ganze Woche vorbereiten und in einem Schraubglas im Kühlschrank aufbewahren! Hier geht es zum Rezept.

Ideen für meine Obstportionen:

morgens Vollkornhaferflocken mit Milch, Nüssen und einem Apfel
Bananenmilch als Dessert (2 Bananen zusammen mit etwas Zitronensaft und 500 Millilitern Buttermilch pürieren)
Obst, der Jahreszeit entsprechend essen, z.B. Erdbeeren im Mai/Juni, Weintrauben im Herbst
Obstsalat
Smoothies (optimale Resteverwertung von Obst; nicht als Getränk nutzen, sondern als Nachspeise)
Gemüse- und Obstspieße
Apfelmus, Pflaumenmus

Ist Bio die bessere Wahl?

Die ökologische Landwirtschaft steht für einen nachhaltigen Umgang mit der Natur. Biokartoffeln und -Äpfel enthalten mehr Nährstoffe als konventionell Angebaute, das liegt daran, dass sie weniger Wasser enthalten.

Ein großer Vorteil von Gemüse und Obst aus Bioanbau ist auch die geringere Belastung mit Pestiziden. In Biobetrieben ist die Nutzung von Pflanzenschutzmitteln jeglicher Art stark reglementiert. Der Nitratgehalt ist deutlich geringer. Ob man sich für Bioprodukte entscheidet, hängt auch von der Nutzung des Lebensmittels ab: Wer von einer Zitrone nur den Saft braucht, ist vielleicht mit einer konventionellen Zitrone zufrieden. Wer aber die Schale verwenden möchte, sollte sich aus Gesundheitsgründen für Bioprodukte entscheiden. Bei konventionellen Produkten kommen neben Pestiziden auch Schalenbehandlungsmittel zum Einsatz.

Gründliches Waschen bzw. Bürsten ist bei allen Produkten nötig, um Schmutz und unerwünschte Stoffe zu reduzieren. Das Schälen von beispielsweise Äpfeln und Birnen ist unnötig, da sich unter der Schale wertvolle Inhaltsstoffe befinden.

Für den Bioanbau sprechen neben Gesundheits- und Nährstoffwert noch folgende Gründe: Ökologische Landwirtschaft schützt Gewässer, sorgt für fruchtbare Böden und für mehr Artenvielfalt. Der erhöhte Preis sorgt für achtsameren Umgang, gezieltere, dem Bedarf entsprechende Einkäufe und beugt dem unachtsamen Überfluss und der Lebensmittelverschwendung vor.

Lebensmittel sind Mittel zum Leben!