Kohlenhydrate: Vollkorn und Hülsenfrüchte sind top

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6. April 2020 |

Von Redaktion

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Kohlenhydrate sind ein wichtiger Grundnährstoff, sie dienen in erster Linie als Energielieferant und stellen die Hauptenergiequelle einer ausgewogenen Ernährung dar. Wir müssen durch unsere Ernährung unsere Zellen ständig mit Kohlenhydraten versorgen.

Kohlenhydrate werden in unserem Organismus in Glukose umgewandelt. Für unsere Gesundheit ist es besser, wenn diese Umwandlung langsam stattfindet, damit die Energie schrittweise freigesetzt wird. Das gelingt am besten mit komplexen Kohlenhydraten. Diese befinden sich in natürlichen Lebensmitteln. Auch hier gilt: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, umso mehr komplexe Kohlenhydrate sind enthalten. Wenig verarbeiteten Lebensmitteln den Vorzug geben, bedeutet auch, sich ballaststoffreich zu ernähren.

Ernährungsziel: Mehr komplexe Kohlenhydrate

Die Zufuhr komplexer Kohlenhydrate sollte gesteigert werden. Die dadurch aufgenommenen Ballaststoffe sorgen für Sättigung und Verdauung.

Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nr. 1 im Sport. Sie versorgen den Organismus mit Energie und ermöglichen eine optimale Leistung. Kohlenhydrate sind Ketten aus einzelnen Zuckerbausteinen, der Glukose.

Je kürzer die Kohlenhydratketten sind, umso schneller werden sie in Bausteine gespalten und desto schneller gelangen sie ins Blut. Schnell verfügbar sind zum Beispiel die Kohlenhydrate aus Haushaltszucker.

Je länger und verzweigter die Kohlenhydratketten sind, desto langsamer werden sie aufgespalten und gelangen ins Blut, das ist zum Beispiel bei Stärke aus Haferflocken der Fall. Beim Sport ist es wichtig, gleichmäßig Kohlenhydrate zur Verfügung zu haben. Bei komplexen Kohlenhydraten kommt es nicht zu großen Blutzuckerschwankungen. Die Energiebereitstellung erfolgt kontinuierlich. Kohlenhydrate können als Gkykogen in Leber und Muskeln gespeichert werden. Die Glykogenspeicher sind begrenzt, nach ca. 90 Minuten sind sie vollständig geleert. Zur Vermeidung von Unterzuckerung müssen rechtzeitig Kohlenhydrate gegessen werden.

In der Praxis bedeutet dies, das man Vollkornprodukte bevorzugen sollte: Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Trockenbohnen. Passende Gerichte sind unsere Linsenbratlinge, der Vollkornnudelauflauf oder die Bunte Gemüsepfanne mit Naturreis.

Süßes nur als Dessert, nicht alt Zwischenmahlzeit

Zucker dagegen sollte eingeschränkt werden. Süßes sollte man deshalb immer als Dessert betrachten und nach der Mahlzeit genießen. Ein Dessert rundet die Mahlzeit ab. Auch Süßigkeiten niemals als Zwischenmahlzeit, sondern in kleinen Mengen immer nach einer Mahlzeit naschen, die einen Sättigungswert hat. Grundsätzlich sollte die Toleranzgrenze für süß herabgesetzt werden, d.h. die Zuckermenge in Süßspeisen, Kuchen und Gebäck reduziert werden.