Fett ist nicht gleich Fett

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4. März 2020 |

Von Redaktion

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„Du bist, was Du isst“: Der menschliche Organismus ist mit ständiger Zellerneuerung beschäftigt und die Lebensmittel, die wir zuführen, dienen als Material für morgen.

Für den Nährstoff Fett ist bei der Auswahl auf Qualität und Quantität zu achten. Mit einer bewussten und ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil können wir unsere Blutfettwerte beeinflussen.

Schlechte Fette beeinflussen die Blutfette (Cholesterin und Triglyceride) negativ, durch eine bewusste Auswahl der Fette können die Blutfette positiv beeinflusst werden. „Mehr pflanzliches – weniger Tierisches“ ist das grundlegende Motto! Cholesterin kommt ausschließlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor: Innereien, Garnelen, Eigelb, Muscheln, Tintenfisch.

Mediterrane Küche ist optimal

Es kommt auf die richtige Wahl und die richtige Menge der Fette an. Die mediterrane Küche ist ideal für Menschen, die sich fettbewusst ernähren wollen. Sie besteht aus folgenden Grundlebensmitteln:

Gemüse als Salat, als Rohkost, mariniert oder gedünstet, es gibt viele Möglichkeiten, wichtig ist die Kombination mit Fett (z.B. Olivenöl) zur Lösung der fettlöslichen Vitamine A-D-E-K. Über den Tag verteilt sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst optimal, am besten der Jahreszeit entsprechend und regional.

Brot, Nudeln und Reis als Vollkornvariante liefern viele Ballaststoffe, die sich günstig auf die Blutfette auswirken.

Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten wertvolle Ballaststoffe und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe.

Fisch: Ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche (Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch) liefern wertvolle Omega-3 Fettsäuren.

Zum Dünsten, Braten, zum Marinieren und für Salatsaucen werden Oliven- und Rapsöl empfohlen.

Versteckte Fette

Fertigprodukte, frittierte Lebensmittel und Gebäck enthalten oft weniger geeignete Fette. Auch in Wurstwaren, fettreichen Milchprodukten, Nuss-Nougat-Cremes und Chips verstecken sich Fette. Hier gilt immer, die Zutatenliste zu lesen. Steht Fett vorn in der Liste, desto mehr ist enthalten. Die Position sagt aber nichts über die Qualität der Fette aus.

Tipp: Bereite deine Mahlzeiten selber zu, dann konzentrierst du dich auf die Grundzutaten und kannst selber die Fettqualität und -menge bestimmen.

Fettmenge

Neben der Fettqualität ist auch die Fettmenge entscheidend. Eine zu fettreiche Kost fördert die Gewichtszunahme und damit das Risiko, Bluthochdruck und Diabetes mellitus zu entwickeln, beides Risikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Fettmenge pro Person beträgt 0,8 – 1 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Die Fettsäuren entscheiden über die Qualität der Fette: Gesättigte Fettsäuren sind enthalten in Fleisch, Wurst, Sahne, Eiern, Kokosfett, Palmkernfett, Schmalz, Butter und Frittierfett.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Oliven- und Rapsöl enthalten, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 Fettsäuren) in Raps-, Lein-, Soja- und Walnussöl sowie in Meeresfischen wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch.

Überblick über die Qualität der Fette

Gefäßfreundliche Fette, die täglich verzehrt werden sollen:

Fettsäureart	Vorkommen
Einfach ungesättigte Fettsäuren	Rapsöl, Olivenöl, Avocado, Mandeln
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren	Leinöl, Rapsöl, Pflanzenmargarine, fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch) Walnüsse
Omega-6-Fettsäuren	Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Pflanzenmargarine, Distelöl

Gefäßschädigende Fette – selten und sparsam:

Fettsäureart	Vorkommen
Gesättigte Fettsäuren	z.B. Butter, Schmalz, Sahne, Eier, Fleisch, Fleischwaren, Milch- und Milchprodukte
Transfettsäuren (entstehen bei der Fetthärtung)	z.B. Kartoffelchips, fettreiches Knabbergebäck, Pommes frites, Schokoladenüberzug, gehärtete Margarine, Fertiggerichte, fertige Backwaren

Tipps zum Fettsparen und Austausch

Esse dich satt an Lebensmitteln, die natürlicherweise kein Fett enthalten wie beispielsweise Gemüse, Salat, Obst, Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukten.
Bevorzuge Zubereitungsarten mit wenig Fettzugabe, wie Braten in der Teflonpfanne, im Wok, Grillen, Dünsten, Dämpfen, Kochen, Garen im Römertopf.
Fettreiche Zubereitungsarten wie Frittieren oder Paniertes Braten sollten nur gelegentlich erfolgen.
Fetthaltige Produkte wie Pommes frites, Chips, Leberwurst oder Mayonnaise nur in Ausnahmefällen und in kleinen Mengen verzehren.
Ein gutes Vollkornbrot dünn mit Streichfett versehen und sparsam belegen nach dem Motto: ballaststoffreiches Brot, wenig Aufstrich, wenig Belag, garniert mit Gurke, Tomate, Gemüse.
Eine Hand voll Walnüsse oder Mandeln pro Tag (max. 50 g) liefern wertvolle Omega-3 –Fettsäuren. Diese fördern die Fließeigenschaften des Blutes und senken den LDL-Cholesterinspiegel. Überschüssiges LDL lagert sich in den Arterien ab und kann zu Arteriosklerose führen. Ein regelmäßiger Konsum der mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann den Cholesterinspiegel senken. Walnüsse eignen sich auch als Hirnfutter (Brain-food), sie lassen sich gut in eine gesunde Ernährung integrieren z.B. als Snack statt Süßigkeiten oder Chips oder zum Salat als Topping.

Orientiere dich sich an der Ernährungspyramide vom Verband für Ernährung und Diätetik, (VFED). Fette befinden sich im oberen Teil (roter Bereich) der Pyramide, das bedeutet: nach Maß!

Tipp: Koche für zwei Tage, ohne zweimal das Gleiche zu essen!

Unsere Rezepte richten sich an Berufstätige und Studenten, deren Zeit knapp bemessen ist. Beim ersten Rezept werden Pellkartoffeln gleich für zwei Tage gekocht, das spart Zeit und verringert den Aufwand. Alternativ kann man zweiten dann auch den Kartoffelsalat machen.