Achtsam essen: Schnelle Rezepte für den gesunden Alltag
Wir essen gerne und wollen uns gut ernähren. Ist das machbar bei einem ausgefüllten Arbeitstag inklusive Wegezeiten und all dem, was sonst noch ansteht und in unserem Leben Priorität hat? Kinder, Einkauf, Haushalt, Freizeitaktivitäten, Kochen, Sport und mehr.
Die generelle Einteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel ist Nonsens. So lautet der offizielle Konsens fünf führender internationaler „Staatsorgane der Ernährung“ (DACH): „Wir brauchen keine rigiden Regeln und keine Einteilung in gesunde oder ungesunde Lebensmittel. Entscheidend ist, wie viel ich wovon esse“, sagt Harald Seitz, Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), Leitung Referat Öffentlichkeitsarbeit (März 2019).
Am Tisch sitzen Körper und Geist. Unser Essen soll schmecken und der Körper optimal versorgt sein.
Essen und Ernährung fangen beim Einkauf an
Das Angebot an Nahrungsmitteln im Supermarkt erschlägt uns, wir brauchen Orientierungshilfen. Die Reduzierung der Lebensmittel auf die Grundprodukte ist entscheidend, wenn wir uns gesund ernähren möchten. Je mehr ein Nahrungsmittel verarbeitet wird, umso mehr wertvolle Nährstoffe gehen verloren. Im Umkehrschluss: Je natürlicher ein Lebensmittel verzehrt wird, umso mehr Nährstoffe sind enthalten.
Die Bedürfnisse und Geschmäcker sind verschieden, der Bedarf jedoch ist festgelegt. In der Praxis geht es darum, Bedarf und individuelles Bedürfnis unter einen Hut zu bringen.
Worauf kommt es an, worauf muss ich achten, wenn ich meinen Körper optimal versorgen und das Immunsystem stärken will?
85 % der Lebensmittel, die im Einkaufskorb landen, sollen unverarbeitet sein. Damit ist die Wahrscheinlichkeit gegeben, ein für den Körper wertvolles Nahrungsmittel zu liefern.
Achtsamkeit gilt auch fürs Essen!
Mit ESSEN verbinden wir Genuss, Geselligkeit, Kommunikation, Lust, Zeit und Möglichkeiten, inne zu halten, den Alltag zu unterbrechen und eine Pause einzuhalten. Das Wort Mahlzeit beinhaltet: Ich nehme mir Zeit für das Mahl! (Das Gegenteil von Fast Food!)
Die Realität sieht häufig anders aus: Essen im Gehen, im Stehen, das Angebot, die Möglichkeiten sind vielfältig, an jeder Ecke gibt es Essen und Trinken „to go“! Essen als Nebensache zu betrachten, wird uns auch aufgrund der Ablenkungsmöglichkeiten leicht gemacht. Wir können vieles gleichzeitig tun und erledigen, aber nicht mehrere Dinge gleichzeitig mit Bewusstsein und Verstand.
Aufs Essen übertragen heißt das: Große Mengen werden verschlungen, da die Botschaft Essen und Sättigung nicht wahrgenommen werden. Die Konsequenz ist erneute Nahrungszufuhr, der Genuss bleibt auf der Strecke. Ein Grund für die Zunahme des durchschnittlichen Körpergewichtes in der Bevölkerung!
Der beste Moment, zu üben, ist immer jetzt.
Thich Nhat Hanh
ERNÄHRUNG bedeutet, dem Körper Energie und Nährstoffe zu liefern, die er braucht, um die Funktionen zu erfüllen. Energie liefern die Nährstoffe Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.
Wir essen Lebensmittel und nehmen somit Nährstoffe zu uns. Diese müssen in bestimmten Mengen zugeführt werden. In der Praxis hilfreich ist die Ernährungspyramide (VFED, Verein für Ernährung und Diätetik oder die Ernährungspyramide der BZfE.), die uns einen Überblick über die Nahrungsmittelauswahl und die empfehlenswerten Mengen gibt.
Allgemeine Tipps:
- Drei Mahlzeiten pro Tag
- Achtsam essen, „Nebentätigkeiten einstellen“
- Genießen: den Moment, in dem das Essen über die Zunge geht
- Portionsgrößen einhalten
- Sättigungsgefühl beachten
Wir beginnen mit einer Serie Rezepten, in der wir den Schwerpunkt auf den Nährstoff Eiweiß legen. Eiweiß ist wichtig zur Erneuerung der Zellen, es muss in körpereigenes Eiweiß umgesetzt und täglich zugeführt werden.
Durch die Kombination von pflanzlichem und tierischem Eiweiß (z.B. Kartoffeln und Joghurt oder Ei) ergibt sich eine hohe biologische Wertigkeit. (Definition biologische Wertigkeit: ein Maß dafür, mit welcher Effizienz diese Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können).
Tipp: Koche für zwei Tage, ohne zweimal das Gleiche zu essen!
Unsere Rezepte richten sich an Berufstätige und Studenten, deren Zeit knapp bemessen ist. Beim ersten Rezept werden Pellkartoffeln gleich für zwei Tage gekocht, das spart Zeit und verringert den Aufwand.
Hier die Übersicht unserer Rezeptvorschläge
- Tag: Pellkartoffeln mit Kräuterjoghurt
- Tag: Bratkartoffeln mit Sahnehering oder Spiegelei, als Beilage Rote Bete-Apfel-Salat
- Tag: Kartoffelsalat mit Ei und Vollkornbrot
- Tag: Lauchcremesuppe mit Räucherlachs
- Tag: Grüne Nudeln mit Lachs
- Tag: Milchreis
- Tag: Vollkornnudelauflauf
- Tag: Linsenbratlinge mit Kräutercreme
- Tag: Bunte Gemüsepfanne mit Naturreis
- Tag: Bärlauchsuppe
Für alle Tage und zwischendurch:
Grundrezept Salatvinaigrette
Gemüsesticks mit Avocado-Joghurt-Dip
Hier gibt es Infos zu guten und schlechten Fetten.
Quellen und Zitate
1. „Wir brauchen keine rigiden Regeln und keine Einteilung in gesunde oder ungesunde Lebensmittel. Entscheidend ist, wie viel ich wovon esse“, Harald Seitz, Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), Leitung Referat Öffentlichkeitsarbeit (März 2019)
2. „Die generelle Einteilung in gesund und ungesund finden wir schwierig. Denn ob ein Lebensmittel letztendlich gesund oder ungesund ist, wird durch die aufgenommene Menge bestimmt“ Sonja Schäche, Leitung Presse- und Öffentlichkeitsarbeit, Deutsches Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke DIfE (März 2019).
3. „Eine Einteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel halten wir nicht für sinnvoll. Entscheidend ist, wie viel ich wovon esse“, Antje Gahl, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Leitung Referat Öffentlichkeitsarbeit (März 2019)
4. „Es gibt keine verbotenen Lebensmittel. Die Kombination der Lebensmittel im richtigen Verhältnis macht eine ausgewogene Ernährung aus“, Thomas Krienbühl, Fachexperte Kommunikation, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE (März 2019).
5. „Lebensmittel sind nicht als ´gesund oder ungesund` zu werten. Entscheidend für eine ausgewogene Ernährung sind die Menge, die Kombination und die Zubereitung von Lebensmitteln“, Magistra Alexandra Hofer, Geschäftsführung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung ÖGE (März 2019).
(Quelle: VFED aktuell 173/2019, Uwe Knopp)
